享用健康饮食，这是地中海饮食最崇尚的原则，因此被联合国教科文组织评为人类文化和非物质遗产。
由于采用橄榄油、蔬菜和新鲜当季产品作为主要原料，因此地中海饮食是医生经常会推荐的健康饮食方法——而且非常美味。欢迎来到西班牙品尝地中海美食——这也是西班牙最主要的特色之一。
平衡和完整饮食是地中海饮食的最基本理念，主要原则包括制作方法简单、使用新鲜的当地产品作为主要原料，并尽可能采用当季产品。在西班牙，您可以通过几种途径品尝地中海美食：在餐馆品尝，在市场上直接购买，或者和朋友一起品尝等等。西班牙制作饮食地中海饮食是西班牙美食的基础，地中海饮食的很多原则都会在最美味的西班牙菜肴中得以体现。比如说，橄榄油是地中海饮食中最主要的调料。除了能够为菜肴增添独特的口味和芳香以外，橄榄油还具有出色的健康和心脏调理效果。
您知道吗，西班牙还是橄榄油的主要出产国之一？安达卢西亚和加泰罗尼亚地区都是著名的橄榄油产区。我们建议您使用橄榄油调味汁制作沙拉，或通过凉菜汤或西红柿冷汤（使用西红柿和面包制成的一道汤品）来品尝橄榄油。地中海饮食将水果、蔬菜、豆类、水果干和坚果作为主要原料。这些原料都富含维生素和纤维，西班牙还是世界著名的农产品国。纳瓦拉、安达卢西亚、巴利阿里群岛和瓦伦西亚地区都是富饶而多产的著名农业区。其中瓦伦西亚是著名的柑橘类水果产区。其他主要水果包括加那利群岛的香蕉、韦尔瓦和阿兰胡埃斯（马德里）的草莓、Vinalopó 葡萄和卡兰达（阿拉贡）的桃子等等。
地中海饮食还建议经常食用谷物，如大米，作为能量来源。基于这一原则，西班牙大量食谱都是以大米作为主要原料，尤其是在瓦伦西亚地区，海鲜饭就是当地最著名的一道美食。地中海饮食也常采用乳制品作为原料。西班牙北部是著名的牛奶和乳制品产地，传统甜点，如 cuajada（一种凝乳干酪）和大米布丁都十分出名。奶酪也是十分常见的佐料，其中有些奶酪非常美味，例如曼彻格奶酪（卡斯蒂利亚-拉曼查）、布尔戈斯奶酪（卡斯蒂利亚 – 莱昂）、卡夫拉莱斯奶酪（阿斯图里亚斯）、伊迪阿扎巴尔奶酪（巴斯克地区）和 Majorero 奶酪（加那利群岛）等。
地中海饮食还建议适量食用蛋类、蓝鱼和海产品。每周至少食用一次到两次。为什么不先尝尝美味的西班牙煎蛋卷？由于西班牙国土临接地中海、大西洋和坎塔布连海，所以您可以在这里品尝到多种不同品种的鱼类。其中最著名的包括凤尾鱼（坎塔布连海域内十分常见）、鳕鱼（巴斯克地区的典型鱼品种）和安达卢西亚的"pescaítofrito"（炸小鱼），尤其是加利西亚地区的海产品。最后，记得适量饮用葡萄酒，这也是地中海饮食中提倡的一种非常健康的饮食习惯。
传统西班牙美食中存在三个重要因素：气候、短缺和传承。
• 气候——某些类型的食物只适用于温度适中的地区。
• 短缺——西班牙历史上几个世纪的战争、冲突和贫困使母亲和祖母们想出了如何用很少的钱赚很多钱。
• 传承——世代相传的知识造就了当今的西班牙美食。
这三个因素的混合创造了地中海饮食（尽管在几百年前的那个时候，没有人这么称呼它）。
“饮食”一词来自希腊语“diaita”，意思是“平衡的生活方式”。
因此，“地中海饮食”是地中海人自古以来的生活方式。这种平衡的生活方式已经代代相传。
以下是一些建议：
1- 使用橄榄油作为主要的脂肪添加物。这种食物是地中海饮食中的珍品，也被称为“液体黄金”。
2- 多吃植物性食物：水果、蔬菜、沙拉和坚果。蔬菜和水果是维生素、矿物质和纤维的主要来源，同时也为我们提供了大量的水分。每天必须吃 5 份水果和蔬菜。新鲜水果应该是常见的甜点，它是上午吃零食的好选择。
3- 吃面包和谷类食物（意大利面、米饭和特别谷物产品）。意大利面、大米和谷物的日常消费是必不可少的，因为它们含有碳水化合物。它们为我们的日常活动提供必要的能量。我们必须记住，谷物产品为我们提供了更多的纤维、矿物质和维生素。
4-选择新鲜和时令食品，加工最少。使用新鲜产品很重要，因为尤其是在水果和蔬菜的情况下，我们会在它们处于最佳状态时食用它们，以获取它们所有的营养、香气和风味。
5-每天吃奶制品。尤其是酸奶和白奶酪。
6- 红肉应该适量食用，如果可能的话，作为炖菜、汤和其他食谱的一部分。少量肉类可用于三明治、小吃和其他清淡菜肴。
7- 多吃鱼。我们建议您每周至少吃一次或两次油性鱼。
8- 适量吃鸡蛋。每周三到四个鸡蛋是肉类或鱼类的良好替代品。
9- 应偶尔吃糖果和糕点。
10- 水是地中海地区最重要的饮料。它是我们饮食的基础。葡萄酒也是地中海饮食中的一种传统食物，如果在用餐时间适量饮用，对健康有益。
11- 每天的体育活动与正确饮食一样重要。保持身体活跃并每天进行适合我们个人能力的活动以保持健康非常重要。
地中海饮食的预防益处
它降低了血液中“脂肪”和“糖”的含量。
减少心血管疾病的出现。
防止致癌物的出现。
减少总胆固醇和“坏”胆固醇。
它增加了“好”胆固醇。
它增强免疫系统。
它保持防御机制的平衡。
减少炎症反应。
预防便秘和憩室疾病。
它有助于降低血压。
不要忘记，地中海饮食不仅是一种营养方案，而且是一种生活哲学。
（橄榄油、盐、醋和白胡椒是西班牙非常受欢迎的调味品）
它是一种结合了当地农业的成分、各地的食谱和烹饪方法，并融入日常体育活动的饮食模式。
所有这一切都得益于使这种生活方式更加完美的温和气候。现代科学邀请我们采取的生活方式来改善我们的健康。
鉴于这种饮食对人类健康的重要性，联合国教科文组织于 2010 年 11 月宣布它为人类非物质文化遗产。
